俗话说
“宁可一日无肉，不可一日无豆”。
这句老话道出了
豆类在我们日常饮食中的重要地位。
豆类看似普通，
却是名副其实的“营养小金矿”。
今天，我们就来聊聊这些不起眼
却很有“内涵”的小豆子。
一、豆类家族都有谁？
豆类一般分为大豆（黄豆、青豆和黑豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等等）；
豆制品则是由大豆或其他豆类作为原料制作的发酵或非发酵食品，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等。
它们虽然长得不一样，但个个都是营养高手。
二、大豆的三大“看家本领”
01
优质植物蛋白
大豆的蛋白质含量高达35%-40%，其氨基酸比值与人体需求较为接近，虽然比鸡蛋、牛奶略差，但在植物食品中是最好的，是素食者或减少肉类人群最重要的蛋白质补充来源。
02
珍贵的“好脂肪”
大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和亚麻酸，这些都是人体不能自己合成，必须从食物中获取的“必需脂肪酸”，对保护心血管很有好处。
03
独特的活性物质
大豆异黄酮：被称为“植物雌激素”，它能双向调节体内激素水平，有助于减轻更年期症状，还能降低乳腺癌的发生风险。
大豆磷脂：被誉为“血管清道夫”，在保护细胞膜、延缓衰老、降血脂等方面有良好的效果。
大豆低聚糖：被称为“益生元”，能被肠道益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力等作用。
大豆异黄酮：被称为“植物雌激素”，它能双向调节体内激素水平，有助于减轻更年期症状，还能降低乳腺癌的发生风险。
大豆磷脂：被誉为“血管清道夫”，在保护细胞膜、延缓衰老、降血脂等方面有良好的效果。
大豆低聚糖：被称为“益生元”，能被肠道益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力等作用。
三、其他豆类的营养价值
其它豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等）的蛋白质含量低于大豆（20%左右），脂肪含量极少（1%-2%），碳水化合物占50%-60%，主要以淀粉形式存在。其属于“慢碳水”，消化速度慢、血糖上升平稳，饱腹感强，对控制体重和血糖都有好处。
四、豆制品让营养吸收更好
生豆子中含有一些“抗营养因子”，如植酸、胰蛋白酶抑制剂、植物血细胞凝集素等，会阻碍蛋白质的吸收。但通过加工做成豆制品，能去除大部分抗营养因子。
豆腐、豆浆、腐竹、纳豆、豆豉、腐乳……豆制品的种类五花八门。从大豆到豆腐，蛋白质的消化率从65%左右提高到90%以上；发酵过的豆制品如纳豆、豆豉，还可使维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增高，对于长期素食的人来说，它们是补充B12的重要来源。
五、科学食用豆类及其制品
1.每日必备，定量摄入：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天吃25-35g大豆及坚果类食品。按照每天摄入25g大豆或等量豆制品换算，相当于北豆腐（老豆腐）约70g，南豆腐（嫩豆腐）约140g，豆干约55g，豆浆约365g。
2.巧搭互补，效果更佳：豆类食物与谷类食物搭配食用（如豆浆配馒头、豆腐烧饭），可较好地发挥蛋白质互补作用，营养价值可媲美肉类。
3.理性看待“植物雌激素”：正常食用大豆制品不会导致激素紊乱，其双向调节作用对大多数人群的健康有益，大量科学研究已为其安全性提供了充分支持。
六、注意事项
1.对于痛风患者，最好食用煮浆过滤后的豆腐或其他豆制品；严重痛风急性发作期患者，应暂时限制食用；对于肾功能不全患者，要遵医嘱控制蛋白质摄入量。
2.选择豆制品时，注意腐乳、豆豉等含盐量较高，应适量食用。
3.豆类中的低聚糖可能导致胀气，通过充分浸泡、发芽、发酵（如纳豆）或彻底煮熟，可有效减少这些物质，进而促进消化吸收。
从一颗朴素的豆子，
到餐桌上的千般风味，
大豆以其卓越的营养构成，
完美诠释了东方饮食智慧。
它不仅是素食者的蛋白质支柱，
更是所有追求
均衡膳食人群的理想选择。
供稿 | 食品营养卫生科 喻晴晴
编辑 | 郑希煌
一审 | 黄晨伟
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