俗话说
“宁可一日无肉,不可一日无豆”。
这句老话道出了
豆类在我们日常饮食中的重要地位。
豆类看似普通,
却是名副其实的“营养小金矿”。
今天,我们就来聊聊这些不起眼
却很有“内涵”的小豆子。
一、豆类家族都有谁?
豆类一般分为大豆(黄豆、青豆和黑豆)和其他豆类(豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等等);
豆制品则是由大豆或其他豆类作为原料制作的发酵或非发酵食品,如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等。
它们虽然长得不一样,但个个都是营养高手。
二、大豆的三大“看家本领”
01
优质植物蛋白
大豆的蛋白质含量高达35%-40%,其氨基酸比值与人体需求较为接近,虽然比鸡蛋、牛奶略差,但在植物食品中是最好的,是素食者或减少肉类人群最重要的蛋白质补充来源。
02
珍贵的“好脂肪”
大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主,尤其是亚油酸和亚麻酸,这些都是人体不能自己合成,必须从食物中获取的“必需脂肪酸”,对保护心血管很有好处。
03
独特的活性物质
大豆异黄酮:被称为“植物雌激素”,它能双向调节体内激素水平,有助于减轻更年期症状,还能降低乳腺癌的发生风险。
大豆磷脂:被誉为“血管清道夫”,在保护细胞膜、延缓衰老、降血脂等方面有良好的效果。
大豆低聚糖:被称为“益生元”,能被肠道益生菌所利用,具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力等作用。
大豆异黄酮:被称为“植物雌激素”,它能双向调节体内激素水平,有助于减轻更年期症状,还能降低乳腺癌的发生风险。
大豆磷脂:被誉为“血管清道夫”,在保护细胞膜、延缓衰老、降血脂等方面有良好的效果。
大豆低聚糖:被称为“益生元”,能被肠道益生菌所利用,具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力等作用。
三、其他豆类的营养价值
其它豆类(豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等)的蛋白质含量低于大豆(20%左右),脂肪含量极少(1%-2%),碳水化合物占50%-60%,主要以淀粉形式存在。其属于“慢碳水”,消化速度慢、血糖上升平稳,饱腹感强,对控制体重和血糖都有好处。
四、豆制品让营养吸收更好
生豆子中含有一些“抗营养因子”,如植酸、胰蛋白酶抑制剂、植物血细胞凝集素等,会阻碍蛋白质的吸收。但通过加工做成豆制品,能去除大部分抗营养因子。
豆腐、豆浆、腐竹、纳豆、豆豉、腐乳……豆制品的种类五花八门。从大豆到豆腐,蛋白质的消化率从65%左右提高到90%以上;发酵过的豆制品如纳豆、豆豉,还可使维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增高,对于长期素食的人来说,它们是补充B12的重要来源。
五、科学食用豆类及其制品
1.每日必备,定量摄入:《中国居民膳食指南》建议,成年人每天吃25-35g大豆及坚果类食品。按照每天摄入25g大豆或等量豆制品换算,相当于北豆腐(老豆腐)约70g,南豆腐(嫩豆腐)约140g,豆干约55g,豆浆约365g。
2.巧搭互补,效果更佳:豆类食物与谷类食物搭配食用(如豆浆配馒头、豆腐烧饭),可较好地发挥蛋白质互补作用,营养价值可媲美肉类。
3.理性看待“植物雌激素”:正常食用大豆制品不会导致激素紊乱,其双向调节作用对大多数人群的健康有益,大量科学研究已为其安全性提供了充分支持。
六、注意事项
1.对于痛风患者,最好食用煮浆过滤后的豆腐或其他豆制品;严重痛风急性发作期患者,应暂时限制食用;对于肾功能不全患者,要遵医嘱控制蛋白质摄入量。
2.选择豆制品时,注意腐乳、豆豉等含盐量较高,应适量食用。
3.豆类中的低聚糖可能导致胀气,通过充分浸泡、发芽、发酵(如纳豆)或彻底煮熟,可有效减少这些物质,进而促进消化吸收。
从一颗朴素的豆子,
到餐桌上的千般风味,
大豆以其卓越的营养构成,
完美诠释了东方饮食智慧。
它不仅是素食者的蛋白质支柱,
更是所有追求
均衡膳食人群的理想选择。
供稿 | 食品营养卫生科 喻晴晴
编辑 | 郑希煌
一审 | 黄晨伟
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